ألم تسأل نفسك يوماً لماذا لا تنمو عضلاتك أو لماذا تنمو بشكل بطيء جداً..؟ ألم يحدث وأن أحد أصدقائك لم يتغير جسمه كما يجب على الرغم من أنه يتمرن منذ أكثر من عام وعامين..؟
هناك عوامل كثيرة تؤثر على نمو عضلات الجسم وأهمها على الإطلاق هو النظام الغذائي, ولك أن تعلم عزيزي القارئ أن النظام الغذائي يشكل تأثيره أكثر من ٦٠٪ وطريقة التمرين تؤثر فقط بنسبة ٢٠٪ أي أنك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة ١٠٠٪ لكن نظامك الغذائي غير جيد لن ترى ذلك الجسم الرائع الذي ترغب به أمام المرآه ولو حتى بعد 10 أعوام.
في موضوع اليوم سنذكر الأساسيات فقط التي يجب أن تتبعها في نظامك الغذائي لنمو العضلات:
١. السعرات الحرارية: هو العنصر الأهم, حيث يشترط لنمو العضلات أن تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك في اليوم الواحد.
مثال: معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرياضي في اليوم يصل إلى ٣٠٠٠ سعرة حرارية ولنمو العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من ذلك وينصح بـ٣٥٠٠ إللى ٤٠٠٠ سعرة حرارية.
كيف تصل إلى هذا الكم: يمكن الإكثار من أكل الكربوهايدرات والتي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية مثل الأرز والخبر والمعكرونة والبطاطا.
٢. البروتين: العضلات تتغذى على الحمض الأميني الذي يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين, وكلما زادت الكمية ازدادت سرعة نمو العضلات لكن يجب الانتباه كثيراً إلى أن تناول البروتين بكثرة بسبب الضغط الكبير الذي يمارس على الكبد والكلى.
مثال: الشخص غير الرياضي يحتاج من ٦٠-٧٠ غراماً من البروتين, أما الشخص الرياضي فيحتاج من ٩٠-١٠٠ غراماً من البروتين وهذا فقط للحفاظ على الكم العضلي في الجسم وعدم خسارة حجم عضلي, أما لنمو العضلات فينصح بتناول ما مجموعه (وزنك بالكيلو x ٢).
عدم تناول البروتين بشكل مكثف لا يعني أن عضلاتك لن تنمو لكنك ستحتاج إلى وقت أطول بكثير لترى نفس النتائج لو قمت بتناول البروتين بشكل مكثف.
٣. الماء: فوائدها كثيرة ومن أهمها طبعا التخلص من أملاح الجسم الزائدة وكثرة تناول الماء تساعد على التخلص من سوائل الجسم الفائضة.
للشخص الرياضي ينصح بشرب ٣-٤ لتر ماء يومياً.
٤. فيتامينات: من الضروري جداً للعضلات وللجسم وللأعصاب والمفاصل أن لا تفقد أي نوع من أنواع الفيتامينات والتي تتواجد في الخضار والفواكه, وينصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار يومياً, وفي حال التعذر عن الحصول على أنواع مختلفة يمكن شراء البديل من الصيدلية بمى يسمى بأ” مالتي فايتامين”.
٥. الدهون والزيوت المفيدة: البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائي خوفاً من تراكمها في الجسم, لكنهم لا يعلمون أن العضلات تتغذى على ما يسمى بالدهون الصحية والمفيدة والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
الدهون والزيوت المفيدة موجودة في: السمك (أميغا ٣), وزيت الزيتون, والمكسرات وزبدة الفستق.
بعض الملاحظات المهمة:
- لتجنب زيادة الدهون في الجسم ينصح بتناول ٦-٧ وجبات صغيرة يومياً على أن تحتوي كل وجبة على معدل ٦٠٠ إلى ٦٥٠ سعرة حرارية.
- جميع الوجبات يجب أن تحتوي على البروتين والكربوهايدرات فيما عدا الوجبة الأخيرة
- حاول أن تأكد معظم السعرات الحرارية قبل وبعد التدريب مباشرة (نصف ساعة إلى ساعة) مع التركيز على .الكربوهاديرات
- حاول التقليل من الكربوهايدرات كلما اقترب من ساعات النوم الليلية.
- الإكثار من الماء يساعد على تنظيف الكلى وتقليل الضغط على الكبد, كما ينصح بشرب الحليب والذي يقوم بعملية غسل للكلى.
